ダイエット～血糖値と糖質量改善【実体験】半年で－7kg！
血糖値上昇の抑制と糖質制限によるダイエット〜半年で−7kg達成
こんにちは、yamentanと申します。
7歳と2歳の子供達に「おデブ」、「お腹重そう」と言われだしたのをきっかけに、ダイエットを開始し、効果が出たので記事を書く事にしました。
30歳後半(現在44歳)から代謝が落ちて痩せにくくなり、試行錯誤の末、辿り着いたダイエット方法を紹介したいと思います。
現在も取り組み中ですが、半年間で－7kgのダイエットに成功しました。(174cm、44歳、男80kg⇒73kg)。
お腹にゆとりができた写真
目標は1年で－12kgなので、良いペースで進められています。
内容は、食事量は減らさない、①血糖値上昇の抑制、②糖質制限、の2つです。(運動は無し)
痩せたいけど、本格的なダイエットは少し自信が無いという人は、参考にして頂けたらと思います。
＜目次＞
1.血糖値上昇の抑制
1つ目の取り組みは、食事をする際、食べる順番を意識し、血糖値の上昇を緩やかにする事です。
具体的には、野菜等の食物繊維が豊富な物から食べ始めるのですが、何故ダイエットに良いのか、どの様な効果があるのか、説明していきたいと思います。
1-(1)食物繊維が豊富な物から食べる
結論から言うと、最初に食物繊維から摂取する事で、お腹が減りにくい体質になっていきます。
もし空腹状態で糖質が多く含まれる物を摂取すると、血糖値を急激に上げてインスリンが過剰分泌されますが、このインスリンが血液中の糖分を脂肪に変えて蓄積し太る原因になってしまうのです。
また、血糖値を急激に上げた反動で、血糖値を急激に下げてしまい、食欲を増長させ、お腹が減りやすくなる原因にもなります。
それに対して、食物繊維は消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果がある為、お腹の減り方をゆるやかにしてくれます。
1-(2).私が体感した改善効果
私の場合は、お昼ご飯は必ずサラダを最初に食べるようにしました。
この改善で、お腹が減り過ぎて、必要以上に食べてしまう事が、かなり減りました。
それまでお昼ご飯は、糖質を多く含む菓子パンやカップラーメンを食べていて、夕方になると、急激にお腹がすき、胃が気持ち悪くなったりするので、お菓子やジュースでお腹を満たし、 太っていきました・・・。
そんな症状が、サラダから食べるだけで改善し、夕方のお腹のすき方が緩やかになり、水やお茶を飲むだけで済むようになりました。
2.糖質制限
2つ目は、普段食べる物を糖質量の少ない食べ物に変える事です。
よくあるカロリー制限ダイエットは、お腹がすきやすく、ストレスでリバウンドしたり、長続きが難しい特徴があります。
また、ネット記事で調べた結果、太る大きな原因が糖質である事を知った為、この取組みを行いました。
情報元は、“食・楽・健康協会”で、緩やかな糖質制限を推奨していて、その食スタイルを「ロカボ」と名付けていますが、目指す1日の適正糖質量70〜130g以内に収めるという内容です。
デメリットは食物繊維が不足する事ですが、食べ始めを野菜からとる習慣が身に付けば問題無いと思います。
糖質量を抑えたダイエットは、食べる量(カロリー)を気にしないので、ストレスを大幅に軽減できました。
実際に私が行った糖質量の減らし方を紹介させて頂きます。
2-(1).食事内容の変更
私の場合は、夕ご飯だけ、米(茶碗一杯)を我慢し、その代わりに、野菜や肉/魚のたんぱく質の量を、満足するまで増やしました。もちろんお腹をこわさない範囲でです。
しかし、それでも物足りなさを感じることがあり、なんとか糖質を抑えられる食べ物を調べ、糖質オフのフルグラを食べ始めました。
50g(茶碗一杯)で糖質18.4gと米と同程度の糖質量ですが、オーツ麦やナッツ穀物、玄米等が含まれているおり、歯ごたえもよいので、少しの量で満足できます。また、腹持ちが良いです。
米50gだと殆ど食べた気がしないので、少量で満足できる糖質オフのフルグラが活躍しました。
食物繊維も豊富で、何よりおいしいです。お菓子の変わりとしても十分満足できます。
食べ方は、牛乳に混ぜるとふやけて噛み応えが無くなってしまい、満腹中枢の刺激がへってしまうので、無糖ヨーグルトと混ぜるのがお勧めです。
サイズは何種類かあります。
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他にも私が変えた食べ物がありますので、いくつか例を紹介させて頂きます。
2-(2).間食やおやつの変更
私が実際に変更した食べ物
ダイエット前 ⇨ ダイエット開始
米 ⇨ フルグラ
ラーメン ⇨ オニギリ
菓子パン ⇨ オニギリ
ポテトチップス ⇨ スルメやチーズ
チョコやケーキ ⇨ LOTTEのZERO
シリーズの
チョコやケーキ
アイスクリーム ⇨ ダイエットアイス
ジュース ⇨ コカ・コーラゼロ
等々
正直、ラーメンとポテトチップスは大好物で一時、ほぼ毎日食べていましたが、今は糖質の低い物を好きなだけ食べる様にして乗り越えました。(月に1回くらいは食べてます)
大切なのは、一生続けられるくらい継続出来る取組みにする事で、その為に私は、食べる量を減らさない方法で継続し、ダイエットに成功する事が出来ました。
3.まとめ
最後にポイントをまとめて書きます。
·食事は野菜等の食物繊維を多く含む物から食べて血糖値の上昇を緩やかにする
·普段食べている物を、少しでも糖質が少ない食べ物に変える
·我慢が少ない、一生続けられるくらいの取り組みにする
他にも様々なダイエット方法がありますが、自分に合うダイエット方法を見つけ、多くの方がダイエットに成功する事を願っています。
また、継続させるコツや考え方の記事も掲載しましたので、ご参考にして頂ければ幸いです。
ダイエット〜継続させる簡単なコツ - yamentan人生の転換期
最後まで読んで頂きありがとう御座いました。
